亜鉛のベストフード10選

亜鉛のベストフード10選

亜鉛は免疫力を高めるトップミネラルです。これらの食品を摂取して、免疫力を高めましょう。


牡蠣は好きですか？牡蠣を食べて免疫力を高めましょう。

亜鉛を健康的に摂取することで、免疫システムが改善され、傷の治りが早くなることをご存知でしょうか。亜鉛を十分に摂取することの利点はそれだけではありません。

研究によると、亜鉛は次のような場合にも役立つことがわかっています。

風邪の予防。市販のサプリメントとして摂取した場合、亜鉛は風邪の重症度と期間を短縮したというメタ分析結果がThe Journal of Family Practice誌に掲載されました。

心臓病を防ぐ。Journal of Biological Chemistry誌に2015年7月に発表された予備的な研究では、研究者たちは、亜鉛が心拍の調節に重要な役割を果たす可能性があることを発見しました - 不整脈に関連した心不全との戦いにおける潜在的な進歩。それにもかかわらず、科学者たちは、これらの利点を観察するときに羊の心臓からの心臓組織を使用したので、亜鉛を含む食品を食べることは、人々のためにこれらの結果をもたらすだろうことが明らかになる前に、人間でのより多くの研究が必要です。

甲状腺機能低下症の治療。研究者たちは、2015年3月のジャーナル・オブ・アメリカン・カレッジ・オブ・ニュートリションに掲載された研究によると、亜鉛が甲状腺機能低下症の太りすぎの女性の小さなグループの間で、正の影響を与えたことを観察しています。

目の健康を改善する。具体的には、国立衛生研究所（NIH）によると、亜鉛の補給は加齢黄斑変性症の進行を遅らせるのに役立つかもしれません。

創傷治癒のサポート。2018年1月に『Nutrients』誌に掲載された論文で引用された研究によると、前述の通り、亜鉛は炎症を抑え、傷のある部分の免疫細胞を活性化させることで、傷の治癒を助ける可能性があります。



ダイエットにこれらの食品を加えると、コロナウイルスのような病気を予防できるのか？
もう一つのホットな話題：亜鉛が新型コロナウイルス、つまりCOVID-19を予防できるかどうか。簡単に言えば、そうかもしれません。2 つの研究はありませんが、NIH は一般的に、亜鉛は免疫力を高める特性を持っていることに注意してください。

効果を実感するにはどのくらいの量の亜鉛を摂るべきでしょうか？
MedlinePlusによると、亜鉛は必須微量ミネラルであり、健康を維持するために必要な亜鉛の量はわずかです。NIHは、推奨される食事摂取量を成人女性で8ミリグラム（mg）、成人男性で11ミリグラムに設定しています。少量でもいいのですが、この強力なミネラルの力を過小評価してはいけません。

ここでは、毎日の亜鉛摂取量を増やすのに役立つ 10の食品をご紹介します。

1. 牡蠣には亜鉛をはじめとする主要なビタミンや ミネラルが含まれています。

米国農務省（USDA）によると、この二枚貝は生の牡蠣1個あたり5.5mgの亜鉛を含んでいます。つまり、牡蠣1個で推奨量の50％の亜鉛を摂取できることになり、牡蠣は亜鉛の優れた供給源となっています。この貝類はカロリーも低く、牡蠣1個あたりわずか7カロリーで、ビタミンB12やセレンを含む他の貴重なビタミンやミネラルが詰まっています。

牡蠣を調理したり、缶詰にしたり、半殻にして食べてみてください。どのように盛り付けても、おいしいご馳走になりますし、亜鉛のおかげで免疫力がアップする可能性もあります。

2. カニとロブスターで亜鉛のニーズを簡単に満たすことができます。

カニとロブスターはどちらも亜鉛の優れた供給源です。米国農務省によると、調理したアラスカ産のタラバガニ3オンス（オンス）で59％（6.5mg）、蒸したか茹でたロブスター1尾で1日の推奨値（DV）の43％（4.7mg）を摂取できます。ハーバード・ヘルスによると、貝類はサケやイワシほど心臓に良いものではありませんが、シーフードも心臓に良い食事には最適です。

3. 肉と鶏肉はタンパク質と亜鉛を補給する

牛肉、豚肉、鶏肉にはたんぱく質だけでなく、亜鉛も含まれています。米国農務省によると、最も栄養価の高い部位を選ぶには、90％赤身の牛肉、ポークテンダーロイン、骨なしの鶏胸肉などの赤身の肉を選びましょう。刻んだローストした皮なしの鶏胸肉のちょうど1カップは、米国農務省によると、亜鉛の1日の推奨値の19パーセント（2.13 mg）を提供しています。

どっちが先かはまだ不明ですが、卵にも亜鉛が含まれています。

ベジタリアンやビーガンでも心配ありません。このリストには、肉類以外の亜鉛源がたくさんあります。さらに、植物を食べることで体に良い影響を与えてくれます。Journal of Nutrition誌に2018年4月に発表された研究によると、健康的な植物をベースにした食生活は、アメリカの成人の間で死亡率のリスクを低下させることにつながっています。

4. きのこやケールなどの野菜は低カロリーの亜鉛源です。

マッシュルーム、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、ニンニクなどの栄養価の高い野菜には、亜鉛だけでなく、他の重要なビタミンやミネラルも含まれていることをご存知でしょうか。米国農務省によると、スライスした生のマッシュルーム1カップには、亜鉛の1日の含有量の約3パーセント（0.4mg）が含まれています。ケールは調理したカップ1杯にほぼ同量（0.3mg）含まれています。

これらの食品を食事に取り入れることで、一日の総カロリーを増やさずに亜鉛を追加摂取することができます。米国農務省によると、キノコ類は3オンスでわずか20カロリーで、ビタミンB群のリボフラビンが豊富に含まれています。

亜鉛に加え、ケールにはビタミンA、K、B6、C、カルシウム、カリウム、銅、マンガンが含まれています。Pinch of Yumのマッシュルームリゾットを試してみてください。

5. マメ科の野菜はベジタリアンに優しい亜鉛の源です。

リナレス氏は、亜鉛は動物性食品に多く含まれていますが、菜食主義者やベジタリアンの方には運がないわけではないと強調しています。ひよこ豆、レンズ豆、豆類などの豆類も亜鉛の非常に良い供給源であると彼女は言います。余分な亜鉛と他の健康上の利点のためにあなたの食事にフムス、枝豆、黒豆のような食品を追加します。

フムスの¼カップでは、米国農務省によると、亜鉛の一日の推奨値の8％（0.89 mg）を拾うことができます。一方、缶詰のひよこ豆は、カップあたり19％（2.07 mg）をパックし、レンズ豆は、カップあたり11％（2.27 mg）を持っているが、殻付き枝豆は19％（2.12 mg）を持っていると黒豆は18％（1.93 mg）を持っています。

また、マメ科植物は比較的カロリーが少なく、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む、低脂肪、高タンパクの優れた食品であると、『Clinical Diabetes』誌2015年10月号に掲載された研究によると、述べています。

6. 万能なナッツや種は亜鉛摂取量を簡単にアップさせる

ナッツや種もまた、一日の活力を高めてくれる素晴らしい亜鉛源です。かぼちゃの種や松の実をサラダに入れると、おいしいクランチになり、USDAによると、それぞれ1日の摂取量の約20％（2.17mg）、16％（1.8mg）の亜鉛が含まれています。また、低脂肪または無脂肪のヨーグルトやオートミールの上にカシューナッツ、ピーカン、ピーナッツ（技術的にはマメ科の植物）を一握りのせてみてください。例えば、乾燥焙煎したカシューナッツ1オンスは亜鉛のDV（1.6mg）の15パーセントを提供しています（NIHによると）。

チャイアシードはまだ試したことがありませんか？USDAによると、1オンス（1.3mg）でDVの約12パーセントの亜鉛が含まれています。ジャニー・ホフマンの「チャアクックブック」から、グリルしたチャイアチキンのミートボールを使ったこのリングイネ・アル・リモーネのレシピで、あなたのディナーメニューに追加してみてください。

7. 全粒粉は、亜鉛のような繊維と主要なビタミンやミネラルを提供しています

全粒穀物には無数の健康効果があります。食物繊維、ビタミン、ミネラル、亜鉛を含む全粒穀物は、生のオーツ麦1カップで1日の亜鉛含有量の約27％（2.95mg）を誇り、同じ量の炊飯玄米では13％（1.38mg）、全粒粉のパン1切れでは5％（0.6mg）を含有しています。亜鉛を含むもう一つの全粒穀物はキヌアで、「Damn Delicious」のキヌアチリのレシピに使われています。

8. 強化された朝食用シリアルで亜鉛の必要量の4分の1を補うことができます。

朝食用シリアルには、亜鉛を含む多くのビタミンやミネラルが含まれています。NIHによると、一般的には1カップで1日の推奨亜鉛量の約25％（2.8mg）を摂取することができます。栄養ラベルをチェックして、自分の好きなものからどれだけの量を摂取できるかを確認してみましょう。

栄養ラベルを分析しながら、添加された砂糖にも注目してみましょう。環境ワーキンググループによる1,556種類の穀物の分析によると、大部分の穀物は健康的と考えるには甘すぎるもので、1食あたり約ティースプーン2杯の砂糖が入っています。コネチカット州ノーウォークに拠点を置くプレシジョンニュートリション社の主任栄養士であるライアン・アンドリュース氏は、1食あたりの糖分が6g以下（これも通常は1カップ）で、全粒粉がリストの最初の成分として含まれているシリアルを探すようにアドバイスしています。Total、Corn Chex、Wheat Chex、Rice Chexなどが手頃にヘルシーな選択肢だそうです。

9. 牛乳と乳製品はカルシウムと亜鉛の目標を達成するのに役立つ

カルシウムの豊富な供給源であるだけでなく、牛乳とヨーグルトは美味しくて栄養価の高い亜鉛の供給源でもあります。米国農務省によると、無脂肪または低脂肪の牛乳1カップには1日の亜鉛の9パーセント（1.02mg）が含まれており、無脂肪または低脂肪のプレーンヨーグルト1カップにはそれぞれ22パーセント（2.38mg）、20パーセント（2.2mg）が含まれています。

シリアル、オートミール、スムージーに無脂肪または低脂肪の牛乳を加え、ヨーグルトにグラノーラや新鮮なフルーツをトッピングしてみましょう。一日のスタートに最適な亜鉛源であるトロピカルスムージーを試してみてください。

乳製品を使用していなくても大丈夫です。このリストを見ればわかるように、動物性食品を避けて亜鉛を摂取する方法はたくさんあります。

10. 亜鉛たっぷりのデザートには退廃的なダークチョコレートを試してみよう

なんて甘いサプライズなんでしょう。ダークチョコレートには亜鉛が含まれています。それは、ダークチョコレートには亜鉛が含まれているということです。米国農務省によると、一般的にカカオ60～69％の品種には、1オンスあたりの1日の推奨値の約7％（0.75mg）が含まれていますが、カカオ70～85％の品種には約8％（0.9mg）が含まれています。しかし、それだけではありません。クリーブランド・クリニックによると、ダークチョコレートは、フラバノールの含有量が多いため、血圧を下げたり、血流を改善したりと、いくつかの血管に効果があるとされています。ダークチョコレートはあなたの好きな亜鉛の源かもしれませんが、それだけではないことを覚えておいてください。カロリーと糖分を抑えるためには、1日に1オンスを超えないようにしましょう。